Eine der effektivsten Möglichkeiten, zu Hause Gewicht zu verlieren, ist regelmäßige Bewegung. Es empfiehlt sich, ein Training zum Abnehmen entsprechend dem Programm durchzuführen. Es sollte Krafttraining (Liegestütze, Ausfallschritte, Klimmzüge, Hanteldrücken, Kreuzheben) und Cardiotraining (Laufen, Aerobic, Schwimmen, Seilspringen) umfassen.
Bei der Entwicklung eines individuellen Trainingsplans müssen Faktoren wie sportlicher Trainingsstand, Gewicht, Alter, Lebensstil und Beruf berücksichtigt werden.
Eine Reihe von Kraftübungen zum Trainieren zu Hause.
Krafttraining zu Hause löst drei Probleme: Es stärkt die Muskulatur, steigert den Kalorienverbrauch und stimuliert das Hormonsystem. Dadurch wird der Stoffwechsel aktiviert und die Fettverbrennung beschleunigt.
Der Unterricht sollte mit der Vorbereitung von Herz, Muskeln, Bändern und Gelenken auf die Belastung beginnen. Dazu empfiehlt es sich, sich aufzuwärmen: ein paar Minuten Seilspringen, eine Reihe von Liegestützen ausführen, um den Körper zu dehnen, die Gliedmaßen schwingen und den Rumpf drehen. Die Vorbereitung auf das Training dauert etwa 15 Minuten.
Die Dauer der Hauptstunde sollte zwischen 45 und 55 Minuten betragen.
Ausfallschritte
Es ermöglicht eine kraftvolle Pumpe der Bizeps- und Quadrizeps-Femoris-Muskeln. Auch die Gesäßmuskulatur, die Lendenmuskulatur und die Bauchmuskulatur werden beansprucht.
Ausführungsreihenfolge:
- Nehmen Sie eine Ausgangsposition ein: Spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit, senken Sie Ihre Arme am Körper entlang, richten Sie Ihre Haltung auf und ziehen Sie Ihren Bauch ein.
- Machen Sie mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne, während Sie Ihren Körper senken.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen Sie mit dem rechten Bein einen Kniebeugenschritt aus.
In jedem der vier Sätze sollten Sie 13 bis 16 Wiederholungen mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen durchführen.
Kreuzheben
Kraftvolle, energieintensive Übungen sollten mit Gewichten durchgeführt werden: Kurzhanteln, Kettlebells, Langhanteln. Zu Hause können Sie improvisierte Mittel verwenden: eine Tüte oder große Flaschen Wasser.
Technik:
- Legen Sie zwei Hanteln in Ihre Handflächen und senken Sie sie bis zur Vorderseite Ihrer Oberschenkel ab.
- Spreizen Sie Ihre Schienbeine schulterbreit auseinander.
- Senken Sie beim Einatmen das Projektil ab und neigen Sie Ihren Körper um 90 Grad nach vorne (Sie können Ihre Knie leicht beugen).
- Richten Sie sich beim Ausatmen in eine stehende Position auf.
- Führen Sie 12 bis 14 Wiederholungen durch.
Die Erholungspause zwischen den Sätzen beträgt 55–70 Sekunden. Die Anzahl der Ansätze beträgt vier.
Liegestütze
Mit Liegestützen können Sie die Brustmuskulatur und den Trizeps der Schulter effektiv pumpen.
Ablauf der richtigen Liegestütztechnik:
- Senken Sie sich mit gesenktem Bauch auf den Boden, platzieren Sie Ihre Handflächen auf Brusthöhe, legen Sie Ihre Schienbeine über Ihre Zehen und heben Sie Ihr Becken an, bis Ihr gesamter Körper vollständig in einer Ebene ausgerichtet ist.
- Senken Sie beim Einatmen Ihre Brust.
- Drücken Sie beim Ausatmen nach oben.
- Führen Sie etwa 25 Wiederholungen durch.
Machen Sie eine Pause von etwa 45–65 Sekunden und machen Sie 4 weitere Sätze.
Hantelrudern
Die Hauptaufgabe besteht darin, die Muskeln des Latissimus dorsi und des Bizeps brachii zu pumpen.
Der richtige Weg, eine Hantel zu ziehen, ist:
- Nehmen Sie das Projektil in Ihre linke Hand.
- Legen Sie Ihre rechte Hand auf die Bank und stützen Sie Ihr rechtes Knie darauf ab.
- Richten Sie Ihre Wirbelsäule auf und straffen Sie Ihren Bauch.
- Platzieren Sie die Hantel auf Armlänge auf Brusthöhe.
- Heben Sie beim Einatmen das Gewicht an und bewegen Sie Ihren Ellbogen so weit wie möglich nach hinten.
- Senken Sie beim Einatmen das Projektil.
- Wiederholen Sie die Bewegung 12–13 Mal, machen Sie dann eine Minute Pause und führen Sie die Übung noch dreimal durch.
Balltisch
Um eine statische Übung zum Trainieren der Bauchmuskulatur durchzuführen, benötigen Sie einen Fitball und eine Halbkugel.
Algorithmus:
- Platzieren Sie Sportgeräte im Abstand von ca. 100 cm zueinander auf dem Boden (abhängig von der Körpergröße der Person).
- Legen Sie Ihre Handflächen auf die Halbkugel und Ihre Schienbeine auf den Fitball.
- Heben Sie Ihr Becken an, bis Ihr Körper vollständig in der horizontalen Ebene ausgerichtet ist.
- Fixieren Sie diese Position für 30-45 Sekunden.
- Stehen Sie auf, ruhen Sie sich etwa 40 Sekunden aus und machen Sie drei weitere ähnliche Sätze.
Kniebeugen mit der Langhantel
Eine der stärksten Waffen im Kampf gegen überschüssige Kilos. Es ermöglicht Ihnen, eine starke funktionelle Belastung für den gesamten Körper zu erzeugen und die Fettverbrennungsrate deutlich zu steigern.
Technik:
- Bestücken Sie die Stange mit Gewichten, werfen Sie die Stange über Ihre Schultern und halten Sie sie mit Ihren Händen fest.
- Spreizen Sie Ihre Beine weit und drehen Sie Ihre Zehen nach außen.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
- Während Sie Luft in Ihre Lungen saugen, senken Sie sich sanft in die Hocke.
- Stehen Sie beim Ausatmen auf.
- Führen Sie etwa 12 Wiederholungen durch, machen Sie dann eine einminütige Pause und führen Sie die Übung noch dreimal durch.
Brustdrücken mit Kurzhanteln
Die Übung dient der Stimulation der Brust-, Trizeps- und vorderen Deltamuskeln.
Aktionsfolge:
- Nehmen Sie zwei Hanteln in die Hand und senken Sie Ihren Rücken auf die Bank.
- Beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden.
- Strecken Sie Ihre Arme auf Brusthöhe (Ausgangsposition).
- Senken Sie das Projektil beim Eintreten in den Bereich knapp über der Brust (die Ellbogen laufen seitlich auseinander).
- Heben Sie beim Ausatmen die Hanteln an.
- Führen Sie etwa 12–14 Wiederholungen durch.
- Machen Sie eine Minute Pause, um sich zu erholen, und machen Sie drei weitere Sätze.
Einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln
Die Übung ist am besten für Männer und Frauen mit Trainingserfahrung geeignet. Für Anfänger ist es am besten, Kreuzheben auf zwei Beinen durchzuführen.
Technik:
- Nehmen Sie zwei Hanteln in die Hand und senken Sie sie ab, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
- Neigen Sie beim Einatmen Ihren Körper sanft nach vorne und strecken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein nach hinten (zwischen Hinter- und Standbein sollte sich ein rechter Winkel bilden).
- Kehren Sie beim Ausatmen zum Stehen zurück.
- Führen Sie 12 Wiederholungen durch, ruhen Sie sich dann 50 bis 70 Sekunden aus und machen Sie eine ähnliche Reihe mit Schwerpunkt auf dem linken Bein.
Die Anzahl der Ansätze beträgt vier. Beim Ausfallschritt sollte das Standbein am Kniegelenk leicht angewinkelt sein.
Klimmzüge an der Reckstange.
Diese Übung kann effektiv zur Stimulation des Latissimus dorsi und der Bizepsmuskulatur eingesetzt werden.
Implementierungssequenz:
- Fassen Sie die Stange auf Schulterhöhe.
- Nehmen Sie Ihre Füße von der Bank (Stuhl).
- Legen Sie Ihre Füße zusammen.
- Heben Sie beim Ausatmen Ihren Körper an.
- Senken Sie beim Einatmen Ihren Oberkörper.
- Machen Sie so viele Klimmzüge wie möglich, ruhen Sie sich dann etwa 75 Sekunden aus und machen Sie drei weitere Sätze.
Ziehen Sie die Beine in Richtung Reck.
Durch die Übung wird die Entwicklung der unteren und mittleren Abschnitte der Bauchmuskulatur erreicht.
Technik:
- Fassen Sie die Stange auf Schulterhöhe.
- Beuge deine Knie leicht.
- Heben Sie beim Ausatmen Ihre Schienbeine an, bis sie die Reckstange berühren.
- Senken Sie beim Einatmen die Beine.
- Machen Sie 8 bis 12 Wiederholungen.
- Machen Sie eine Pause von etwa 45–60 Sekunden und führen Sie drei weitere Sätze durch.
Cardio verbrennt Fett
Zu einer wirksamen körperlichen Betätigung zur Fettverbrennung in Bauch, Beinen, Gesäß, Armen und Rücken gehört auch viel Herz-Kreislauf-Training. Aerobic-Übungen zur Gewichtsreduktion helfen Ihnen, Ihren Stoffwechsel schnell anzukurbeln und Ihren gesamten Körper schlanker zu machen.
Zu Hause ist es effektiv zu verwenden:
- Aerobic-Tanz. Rhythmische Sportgymnastik mit Musik kann sowohl mit dem eigenen Gewicht als auch mit verschiedenen Sportgeräten durchgeführt werden: Plattform, Hanteln, Gymnastikbälle, Stöcke und Gummibänder. Tanzaerobic ermöglicht Ihnen auch Morgengymnastik. Die Dauer einer Unterrichtsstunde sollte 25 bis 40 Minuten betragen.
- Springseil. Am effektivsten ist ein System, bei dem die Übung zyklisch durchgeführt wird: 2-3 Minuten – Sprünge, 45-75 Sekunden – Ruhepause. Es wird empfohlen, während einer Unterrichtsstunde mindestens sieben Ansätze zu machen.
- Schwimmen. Es empfiehlt sich, das Schwimmbad zweimal pro Woche für jeweils 40 Minuten zu besuchen. Am effektivsten ist das Schwimmen mit hochintensiven Stilen: Brustschwimmen, Kraulschwimmen. Schwimmbäder mit kaltem Wasser sollten vermieden werden, da eine längere und systematische Einwirkung niedriger Temperaturen zu einer Verdickung des Unterhautfetts führen kann.
- Lange Spaziergänge. Es ist ein wirksames Mittel, um jeden Tag Kalorien zu verbrennen. Die Wirksamkeit dieser Art von Cardiotraining hängt mehr von der Dauer als von der Intensität ab. Daher sollte ein Spaziergang mindestens 120 Minuten dauern.
Um den größtmöglichen Nutzen aus Aerobic-Übungen zu ziehen, wird empfohlen, diese in warmer Kleidung (dies führt zu einer thermogenen Wirkung) und auf nüchternen Magen durchzuführen.
Schulungsprogramme
Es ist ratsam, Krafttraining und Cardio zu trennen und sie zu unterschiedlichen Tageszeiten durchzuführen: das erste morgens und das zweite abends. Diese Technik verkürzt die Erholungszeit nach jeder Sitzung und sorgt für einen maximalen Fettverbrennungseffekt. Die Trainingsdauer sollte sich nach dem allgemeinen Gesundheitszustand und dem Niveau des funktionellen Trainings jedes Einzelnen richten. Der durchschnittliche Wert für Aerobic-Übungen (außer Gehen) beträgt 25–40 Minuten, für Krafttraining 45–50 Minuten.
Bei der Erstellung eines Trainingsprogramms zur Gewichtsreduktion sollte in erster Linie die sportliche Verfassung des Mannes oder der Frau berücksichtigt werden. Darauf aufbauend gliedert sich der gesamte Ausbildungszyklus in drei Stufen: Anfänger, Mittelstufe und Fortgeschrittene.
Einstiegsniveau
Für übergewichtige Mädchen und Anfänger besteht das effektivste System darin, alle Muskeln des Körpers in einer einzigen Sitzung zu trainieren (komplexes Training).
Ein Beispiel-Unterrichtsplan sieht so aus:
- Montag: Ausfallschritte, Liegestütze, Klimmzüge an der Reckstange, Beine in Richtung Reck ziehen
- Dienstag: Schwimmen.
- Mittwoch: Langhantel-Kniebeugen, Kurzhantel-Brustdrücken, Kurzhantel-Rudern, Ballplanken.
- Donnerstag: geschlossen.
- Freitag: Kreuzheben, Liegestütze, Klimmzüge, Beinklimmzüge.
- Samstag: Aerobic-Tanz, Seilspringen.
- Sonntag: lange Spaziergänge.
Die Anfangsstufe sollte zwischen 2 und 3 Wochen anhalten.
Mittelstufe
Das Trainingsprogramm in dieser Phase zielt darauf ab, Fett zu verbrennen und eine schöne Erleichterung zu schaffen. Sein Wesen liegt darin, dass in einer Sitzung nicht mehr als zwei Muskelgruppen gepumpt werden. Mit dieser Technik können Sie eine größere Anzahl spezifischer Übungen für jeden Körperbereich durchführen. Dies ermöglicht nicht nur die Fettverbrennung, sondern auch den Muskelaufbau in unterentwickelten Körperbereichen.
Stundenplan:
- Langhantelkniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Ballplanks, Beinklimmzüge bis zur Reckstange.
- Klimmzüge an der Reckstange, Rudern mit Kurzhanteln, Liegestütze und Brustdrücken mit Kurzhanteln.
Es wird empfohlen, jeden zweiten Tag abwechselnd nach diesem Schema zu trainieren.
Der Durchschnittswert wird für einen Monat berechnet. An krafttrainingsfreien Tagen sollten eine Reihe von Herz-Kreislauf-Übungen durchgeführt werden.
Ein hartes Programm zur intensiven Fettverbrennung
Für fortgeschrittene Sportlerinnen (mit langer Trainingserfahrung) sowie für Frauen, die den Anteil an Unterhautfett reduzieren möchten, aber nicht übergewichtig sind, ist eine zweiwöchige Aufteilung am besten. Sein Wesen liegt darin, dass bei einem Training nur eine Muskelgruppe gepumpt wird.
Beispielplan:
- Montag: Brustarbeit (Liegestütze, Kurzhantel-Brustdrücken).
- Dienstag und Mittwoch: Herz-Kreislauf-Training.
- Donnerstag: Beinpumpen (Kreuzheben, einbeiniges Kreuzheben, Ausfallschritte).
- Freitag und Samstag: Aerobic-Übungen (Laufen, Schwimmen, Seilspringen, Aerobic).
- Sonntag: geschlossen.
- Montag Nr. 2: Rückentraining (Klimmzüge an der horizontalen Stange, Hantelrudern).
- Dienstag, Mittwoch Nr. 2: Aerobic-Übungen.
- Donnerstag Nummer 2: Pumpen der Bauchmuskeln (Planken auf Bällen, Ziehen der Beine an die Reckstange).
- Freitag, Samstag #2: Herz-Kreislauf-Training.
- Sonntag Nr. 2: Ruhetag vom Stress.
Somit können Sie mit einem zweiwöchigen Split 12 harte Trainingseinheiten absolvieren und in nur 14 Tagen einen intensiven Fettabbau erreichen.
Häufige Fehler
Für Mädchen, die gerade erst mit dem Training zum Abnehmen beginnen, ist es wichtig, häufige Fehler zu vermeiden.
Die bedeutendsten davon sind:
- Der Wunsch, jeden Tag mehrere Stunden lang Sport zu treiben. Diese Technik führt nicht zu einem intensiveren Gewichtsverlust und kann in manchen Fällen sogar zu stagnierenden Ergebnissen und Übertraining führen.
- Beugen Sie Ihren Rücken bei Kniebeugen, Ausfallschritten und Kreuzheben. Dies sollte nicht durchgeführt werden, da diese Technik zu Schäden an den Bandscheiben führen kann.
- Austrocknung des Körpers. Viele Mädchen versuchen, weniger Wasser zu trinken, um schnell abzunehmen, und glauben fälschlicherweise, dass in diesem Fall das Fett zu oxidieren beginnt. Tatsächlich verlangsamen sich bei einem Flüssigkeitsmangel die Stoffwechselprozesse (einschließlich des Fettstoffwechsels) im Körper. Daher ist es notwendig, über den Tag verteilt ausreichend Wasser zu trinken: Die tägliche Menge sollte mindestens 1500 ml betragen.
Eine Routine aus Arbeit und Ruhe ist beim Abnehmen von großem Nutzen: Es wurde festgestellt, dass Ihr Körper viel schneller zusätzliche Kilos verliert, wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit trainieren und schlafen.
Kontraindikationen für Krafttraining.
Bei schweren Herz- und Muskel-Skelett-Erkrankungen sollte das Krafttraining zur Gewichtsreduktion zu Hause eingeschränkt oder ganz aus dem Trainingsprogramm ausgeschlossen werden. In dieser Situation können statische Belastungen (zum Beispiel Planks auf Bällen) und leichte Herz-Kreislauf-Übungen (Gehen, ruhiges Schwimmen) helfen.
Bei Infektionskrankheiten sollte jede Art von körperlicher Betätigung vermieden werden.
Um alle Arten von Kontraindikationen auszuschließen und sich bestmöglich vor gesundheitlichen Problemen zu schützen, empfiehlt es sich, sich am Vorabend des Unterrichts einer vollständigen und umfassenden Untersuchung zu unterziehen und einen Sportarzt aufzusuchen.